Arepas: cuántas calorías y carbohidratos tienen (y cuántas comer con diabetes)
La arepa es el desayuno, la cena y el "algo" de media tarde en Venezuela y Colombia, y hoy se come en todo el continente. Es de maíz y no lleva casi nada más, por eso mucha gente cree que es liviana. Pero la masa de maíz es casi toda carbohidratos, y es fácil comerse tres sin darse cuenta.
Aquí tienes los números aproximados, de dónde salen y cómo decidir en tu plato cuántas comer y con qué.
Calorías y carbohidratos de una arepa
Depende del tamaño y de cómo se haga, así que estos son valores aproximados para arepas de maíz a la plancha:
| Porción | Calorías | Carbohidratos | Sodio |
|---|---|---|---|
| 1 arepa pequeña (≈ 40 g) | 65–75 kcal | 14 g | 80–100 mg |
| 1 arepa mediana (≈ 60 g) | 95–110 kcal | 20–22 g | 120–140 mg |
| 2 arepas pequeñas (≈ 120 g en total) | ≈ 200 kcal | ≈ 42 g | ≈ 260 mg |
| 1 arepa grande (≈ 120 g) | 190–220 kcal | 40–44 g | 240–280 mg |
Eso es solo la arepa, sin relleno. Así la estimó Balancia con la foto de dos arepas pequeñas a la plancha: unos 42 g de carbohidratos, 200 kcal y 260 mg de sodio.
Para ponerlo en contexto:
- Carbohidratos: una referencia común para adultos con diabetes es de 45 a 60 g por comida. Dos arepas pequeñas ya están casi ahí, antes de agregar nada más.
- Sodio: la masa suma poco. El sodio llega con el relleno.
De dónde vienen los números
- La masa de maíz aporta casi todos los carbohidratos: unos 35 g por cada 100 g de arepa cocida.
- El queso (blanco, telita, guayanés) suma sodio y grasa saturada: una lonja gruesa puede aportar 150 a 300 mg de sodio.
- La mantequilla y la mayonesa suman calorías y grasa saturada rápido.
- Los rellenos de carne mechada, jamón o chorizo traen sodio y grasa; los de pollo, huevo o aguacate suelen ser más ligeros.
- Frita (arepa frita, de huevo) absorbe aceite: suma unas 80 a 120 kcal más que a la plancha.
5 decisiones en tu plato para seguir comiendo arepas
- Una mediana, no tres. Es lo que más ayuda: una arepa mediana son unos 20 g de carbohidratos, no 60.
- Prefiere la arepa a la plancha o al horno sobre la frita.
- Dale más espacio al relleno que a la masa: pollo, huevo, aguacate o carne con ensalada. Es proteína y grasa buena, no más carbohidratos.
- Ve con calma con el queso salado y la mantequilla. Una lonja fina en vez de gruesa cambia mucho el sodio y la grasa saturada.
- Acompáñala con vegetales o ensalada, no con jugo ni refresco: un vaso de jugo suma unos 25 g de carbohidratos.
¿Y la arepa de maíz integral o de otras harinas?
Algunas harinas (maíz integral, avena, yuca) cambian la fibra o el sabor, pero los carbohidratos por arepa son parecidos. Cambiar de harina puede ayudar un poco, pero no reemplaza cuidar la cantidad.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene una arepa? Una mediana a la plancha tiene alrededor de 100 kcal; dos pequeñas, unas 200 kcal. Con relleno, mantequilla o fritas, suben bastante.
¿Cuántos carbohidratos tiene una arepa? Unos 20 gramos por arepa mediana. Dos pequeñas suman unos 42 gramos.
¿Puede comer arepas una persona con diabetes? Sí, cuidando la cantidad: una mediana con relleno de proteína y vegetales suele quedar dentro de la referencia de una comida. Tu cantidad la define tu médico o nutricionista.
¿Las arepas tienen mucho sodio? La masa lleva poca sal, pero los rellenos (queso salado, jamón, carnes mechadas) lo suben rápido.
Contenido informativo. Los valores son aproximados y no sustituyen la orientación de tu médico o nutricionista. Balancia da estimaciones orientativas y no diagnostica ni trata enfermedades.