Sancocho: cuántas calorías, carbohidratos y sodio tiene un plato
El sancocho es comida de domingo, de reunión familiar y de "para el que esté enfermo". Se hace en Panamá, Colombia, República Dominicana, Venezuela, Puerto Rico y más, cada uno a su manera: de gallina, de res, de siete carnes, con ñame, con otoe, con yuca. Como parece "solo una sopa", es fácil pensar que es liviano. Pero un plato hondo bien servido trae bastantes carbohidratos y mucho sodio.
Aquí tienes los números aproximados, de dónde salen y qué decisiones en tu plato ayudan si cuidas la diabetes, la presión o el colesterol.
Calorías, carbohidratos y sodio de un plato de sancocho
Cada olla es distinta, así que estos son valores aproximados de un sancocho casero con carne o gallina y viandas:
| Porción | Calorías | Carbohidratos | Sodio |
|---|---|---|---|
| Taza de caldo con verduras, sin presas | 60–90 kcal | 6–10 g | 450–700 mg |
| Plato hondo con carne y 3–4 presas de vianda | 550–750 kcal | 70–100 g | 1,300–1,800 mg |
| El mismo plato + 1 taza de arroz | 750–950 kcal | 115–145 g | 1,450–2,000 mg |
Cuando analizamos con Balancia la foto de un plato hondo de sancocho de res con yuca, mazorca y plátano, el resultado fue de unos 97 g de carbohidratos y 1,650 mg de sodio, sin arroz.
Para ponerlo en contexto:
- Carbohidratos: una referencia común para adultos con diabetes es de 45 a 60 g por comida. Un plato con varias viandas ya la supera, y con arroz casi la duplica.
- Sodio: lo recomendado es hasta 2,300 mg en todo el día (menos si tu médico te lo indica). Un plato de sancocho puede llevarse dos tercios del día.
De dónde vienen los números
- Las viandas (yuca, ñame, otoe, papa, plátano) aportan casi todos los carbohidratos. Dos trozos medianos de yuca ya son unos 45 g.
- La mazorca suma unos 15 g por trozo.
- El caldo casi no tiene carbohidratos, pero concentra la sal y los cubitos: ahí está la mayor parte del sodio.
- La carne no suma carbohidratos. La gallina con piel y la carne con gordo aportan grasa saturada; la gallina sin piel, mucha menos.
- El arroz al lado, costumbre en Panamá y otros países, suma unos 45 g de carbohidratos por taza.
6 decisiones en tu plato para seguir comiendo sancocho
No hace falta cambiar la olla de la casa. Lo que más ayuda está en cómo te sirves:
- Escoge una o dos presas de vianda, no todas. Si te gusta el ñame, quédate con el ñame y deja la yuca para otro día.
- Arroz o viandas, no los dos. Es la decisión que más baja los carbohidratos.
- Sírvete más caldo y verduras que viandas. El caldo llena y casi no suma carbohidratos.
- Quítale la piel a la gallina en el plato. Baja la grasa saturada.
- No le agregues sal ni salsa en la mesa. Prueba con culantro, cilantro o un poco de limón.
- Si cuidas la presión, no te tomes todo el caldo en los días que ya comiste salado.
¿Sancocho para cuidarse cuando uno está enfermo?
El caldo caliente hidrata y reconforta, y por eso es tradición. Pero si tienes presión alta, recuerda que es justamente la parte con más sal. Un tazón de caldo con verduras y la carne, sin muchas viandas, es una opción más ligera para esos días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un plato de sancocho? Un plato hondo con carne y viandas tiene alrededor de 550 a 750 kcal. Con una taza de arroz, unas 200 kcal más.
¿Cuántos carbohidratos tiene el sancocho? Casi todos vienen de las viandas y la mazorca: unos 70 a 100 gramos en un plato hondo; con arroz, más de 110 gramos.
¿El sancocho tiene mucho sodio? Sí, suele tenerlo. El caldo con sal y cubitos hace que un plato pase fácilmente de 1,500 mg.
¿Puede comer sancocho una persona con diabetes? Sí, cuidando cuántas viandas te sirves y sin sumar arroz. Tu cantidad la define tu médico o nutricionista.
Contenido informativo. Los valores son aproximados y no sustituyen la orientación de tu médico o nutricionista. Balancia da estimaciones orientativas y no diagnostica ni trata enfermedades.